半馬，半程馬拉松（Half Marathon）路程長(zhǎng)度是21.0975公里。

目前在中國(guó)半程馬拉松是參與人數(shù)增長(zhǎng)最快的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有向全民擴(kuò)展的趨勢(shì)。昨天有伙伴留言想要半馬跑進(jìn)130的方法，特此分享一份訓(xùn)練表給大家。

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成熟跑者和初中級(jí)跑者的目的不同，跑步需求也有所不同。

對(duì)于成熟跑者來說，他們希望通過規(guī)律地訓(xùn)練來提升自己的耐力水平，在馬拉松比賽中實(shí)現(xiàn)PB；而對(duì)于初中級(jí)跑者來說，他們則更多希望通過跑步減肥、提升健康水平。

半馬如何跑才能幫助成熟跑者和初中級(jí)跑者實(shí)現(xiàn)個(gè)人目標(biāo)呢？因此，選擇一個(gè)適合自己的半馬訓(xùn)練計(jì)劃表也很重要。

初級(jí)跑者-12周半馬訓(xùn)練計(jì)劃表

12周的訓(xùn)練計(jì)劃，很適合初級(jí)跑者。每周一個(gè)小循環(huán)，每三周一個(gè)大循環(huán)。

每周的一、四、六是休息日，這個(gè)很重要，充足的休息能夠有效修復(fù)身體損傷，從而越練越強(qiáng)而不是日復(fù)一日的疲勞作戰(zhàn)。

每周的二、三兩日基本上30或者40分鐘的輕松跑，跑步的時(shí)候不用太在乎速度，主要目標(biāo)是完成既定的時(shí)間。

每周日完成一次目標(biāo)突破。

從大的循環(huán)上看是這樣的：

1-3周

前三周的訓(xùn)練主要是讓身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。這期間不要給自己太大的壓力。一般愛好者已經(jīng)跨過了這個(gè)階段。

4-6周

這三周的訓(xùn)練主要讓自己逐漸習(xí)慣1小時(shí)的長(zhǎng)跑。

交叉訓(xùn)練是為了維持整體體能狀況并防止發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。交叉訓(xùn)練項(xiàng)目可以嘗試騎行、滑雪、登山、滑冰……各種不同的運(yùn)動(dòng)，瑜伽、游泳等也完全可以。

7-9周

這三周的訓(xùn)練目標(biāo)，挑戰(zhàn)15公里的距離。第一次也許只能保持1小時(shí)的狀態(tài)，后邊開始不可避免的掉速，沒關(guān)系，減速慢跑找到自己不累的節(jié)奏。

10-12周

在第10周里完成一次20公里的賽前挑戰(zhàn)，完成之后會(huì)有足夠的信息面對(duì)半馬的比賽。11、12周做賽前調(diào)整，減量并保持狀態(tài)，最后迎接正式的比賽挑戰(zhàn)。

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對(duì)于半馬跑進(jìn)130很多賽事就可以直通了，能跑進(jìn)130的選手也是相對(duì)有訓(xùn)練基礎(chǔ)的跑者，今天我們分享3個(gè)針對(duì)成熟跑者的訓(xùn)練方法，讓你早日跑進(jìn)130!

成熟跑者-半馬130訓(xùn)練計(jì)劃

有氧跑：

首先是不低于70分鐘的有氧跑，按照5分配進(jìn)行，也就是14公里。在奔跑中要控制心率，不宜太喘，還要特別注重自己的體感。一周進(jìn)行最少一次這樣的訓(xùn)練。

配速跑練習(xí)：

半馬跑進(jìn)130目標(biāo)，也就是意味著配速需要達(dá)到415，需要注意，配速上下浮動(dòng)不要太大，讓身體適應(yīng)強(qiáng)度，一定程度上提高耐乳酸能力，心率一般也會(huì)達(dá)到160以上，這樣計(jì)劃訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)一般是不低于40分鐘，不高于一個(gè)小時(shí)，控制好節(jié)奏，一周進(jìn)行最少一次。

刺激心肺跑練習(xí)：

練習(xí)有助于提高速度能力的間歇跑，這里的計(jì)劃是：先有氧跑8公里，再進(jìn)行6-8組1公里間歇跑，而非熱身后直接開跑。

半馬跑進(jìn)130目標(biāo)其實(shí)對(duì)于速度要求并不高，更重要的是有氧能力，所以推薦大家先根據(jù)計(jì)劃有氧跑后再跑間歇，這樣的訓(xùn)練也是一周最少進(jìn)行一次足夠。