訓(xùn)前拉伸不等于訓(xùn)練熱身，熱身重點(diǎn)在于肌肉溫度的提高，讓身體能盡快適應(yīng)運(yùn)動(dòng)。而拉伸的重點(diǎn)在于牽拉肌纖維，促進(jìn)肌肉增長。

1、為什么要在訓(xùn)練前進(jìn)行熱身活動(dòng)？

熱身，關(guān)鍵在于讓冷卻的身體活躍起來，提高每個(gè)關(guān)節(jié)的靈活度，讓肌肉放松下來。所以很多長跑運(yùn)動(dòng)員賽前的準(zhǔn)備大多是以慢跑為主，熱身的重點(diǎn)：讓自己動(dòng)起來。如果不熱身，一上來就進(jìn)行大重量、高強(qiáng)度訓(xùn)練，那么運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)有肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。但當(dāng)你進(jìn)行熱身后，就可以大大降低肌肉拉傷的可能性。因?yàn)闊嵘砘顒?dòng)使得肌肉的溫度升高，降低了肌肉的黏滯性，就像是給車軸涂滿了潤滑油一樣，此時(shí)肌肉的斷裂長度明顯增加，也就是說，肌肉在運(yùn)動(dòng)拉長過程中，更不容易產(chǎn)生斷裂。另外請注意，千萬不要在訓(xùn)練前將拉伸運(yùn)動(dòng)作為熱身，這可能不僅不能幫你減少受傷概率，還會(huì)削弱你的運(yùn)動(dòng)能力。

2、拉伸何時(shí)做才最好呢？

一般認(rèn)為，在所有的運(yùn)動(dòng)結(jié)束后進(jìn)行拉伸是比較常規(guī)的方式。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后再拉伸，主要是因?yàn)榻酉聛硪呀?jīng)沒有需要大肌肉參與的力量訓(xùn)練，也沒有比較危險(xiǎn)的肌肉活動(dòng)方式了。而身體在經(jīng)過運(yùn)動(dòng)后也得到了充分的熱身，肌肉與韌帶已經(jīng)增加了一定的柔韌性，此時(shí)拉伸可以更好地達(dá)到目的。

不過近幾年也有一些比較前沿的訓(xùn)練者認(rèn)為，拉伸訓(xùn)練可以放到健身中的最后一組，與力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行，這樣可以最大限度地激發(fā)身體的肌肉力量，增強(qiáng)增肌減脂的效果。

此外，由于將拉伸融入健身的最后一組動(dòng)作，還可以附加相對較大的力量，比起傳統(tǒng)只用自重的拉伸，效果要好很多。

最后，拉伸訓(xùn)練不僅可以提升身體的柔韌性，降低以后在運(yùn)動(dòng)中受傷的風(fēng)險(xiǎn)，而且運(yùn)動(dòng)后的正確拉伸，還可以幫助你增強(qiáng)本次運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果，讓你擁有更強(qiáng)的肌肉力量、更好的肌肉圍度和肌肉長度。所以力量訓(xùn)練后，一定要好好拉伸！

3、熱身和拉伸，原來你一直混淆了跑前熱身，跑后拉伸。是跑步的人最常見的說辭，它的優(yōu)勢在于讓跑步完美的繼續(xù)下去，不至于讓身體受傷。但是通常情況下，大部分跑者并不知道熱身和拉伸的區(qū)別。覺得只要是活動(dòng)一下就算是熱身了，只要是抻抻筋就算拉伸了，實(shí)際上這是一種誤區(qū)，這就是為什么你總是受傷，而其他人怎么跑都健康的重要原因了。

為了方便普通健迷的學(xué)習(xí)，避免大運(yùn)動(dòng)量的熱身帶來的勞累感，下面，來介紹幾種簡單實(shí)用的熱身方法。

1、后斜側(cè)步劃槳式

這種熱身方式主要為了活動(dòng)全身各個(gè)關(guān)節(jié)肌肉，讓整個(gè)身體呈現(xiàn)輕松感。

2、慢搖踢臀

這種熱身方法重要側(cè)重于大腿后側(cè)肌肉的舒展，對跑長距離的跑者來說，這個(gè)動(dòng)作是非常必要的，持續(xù)的跑動(dòng)，會(huì)不斷抻拉大腿后側(cè)肌肉，所以跑長距離之前，這個(gè)動(dòng)作必不可少。

3、高抬膝

小時(shí)候經(jīng)常做的高抬腿動(dòng)作，主要目的在于鍛煉大腿前側(cè)肌肉的伸縮能力，高抬膝也是一樣，強(qiáng)度不大的動(dòng)作可以讓跑步前的大腿肌肉逐漸放松。

4、擺臂+側(cè)步

與第一個(gè)動(dòng)作類似，此動(dòng)作主要起放松全身作用。

5、軀干扭轉(zhuǎn)+抬膝

以為跑步是以髖胯為核心帶動(dòng)全身的整體運(yùn)動(dòng)，所以上身的活動(dòng)也非常關(guān)鍵，只有當(dāng)腰腹肩背同時(shí)靈活，并且與下身完美的兼容，才能跑得輕松，無傷。

6、原地慢跑

在比賽前，我們會(huì)看到運(yùn)動(dòng)員們進(jìn)行慢跑熱身，這是跑前不可或缺的元素，當(dāng)然，我們普通跑者不需要大強(qiáng)度的熱身，但原地做小幅度的跑動(dòng)是必要的，這樣可以有效的讓身體的活躍度升高，讓機(jī)體提前進(jìn)入狀態(tài)，這也是避免傷病的重中之重。

7、深蹲

此動(dòng)作旨在鍛煉大腿肌肉，掌握腿部的平衡。

8、前踢

前踢，側(cè)重于腿部整體靈活度的提高。

9、拳擊步伐

在不確定的路面上，很容易因?yàn)槁访娓叩筒黄蕉鴮?dǎo)致腳踝受傷。拳擊步法可以有效地活動(dòng)腳踝關(guān)節(jié)，保證跑步的輕松靈活。

10、交叉觸及腳趾

此動(dòng)作起到半拉伸作用，讓韌帶舒展，在跑動(dòng)中加大步幅時(shí)不會(huì)受傷。根據(jù)上面的介紹，說明一點(diǎn)，熱身不需要大量的壓腿，抻筋，只需要簡單的讓身體活躍起來。跑動(dòng)之前，不宜作過大的拉伸動(dòng)作，因?yàn)檫^大的拉伸，會(huì)讓身體整體趨向松散懈怠，而我們跑步之前應(yīng)該做的應(yīng)該是讓身體趨向集中，穩(wěn)定，所以，跑前過大的拉伸不可取。

拉伸，作用在于讓疲憊的筋脈不再僵硬，保持血管暢通，讓自己在跑動(dòng)之后盡快的恢復(fù)體能。除了壓腿，借助泡沫軸按摩球等輔助工具拉伸之外，小編還總結(jié)了一些其他拉伸方法，這些方法簡單有效，是跑者訓(xùn)練中必學(xué)的方法。

下面，我們來看看具體的動(dòng)作。

1、鷹式仰臥

這個(gè)動(dòng)作，原則上在于擴(kuò)展髖胯，同時(shí)讓兩腿形成良好的靈活性，在跑動(dòng)之后做這個(gè)動(dòng)作，可以有效地緩解大腿后側(cè)的肌肉酸疼。

2、剪刀腿

作用于壓腿，類似正面?zhèn)让妫皇菑?qiáng)度略小于壓腿，對于普通跑者來說正好。

3、腿部擺動(dòng)

主要起到跑后放松，血液流通作用。

4、驢踢

拉伸大腿后側(cè)和臀部肌肉，高強(qiáng)度的跑步過后，這個(gè)動(dòng)作是必須要做的。