澎湃新聞?dòng)浾?馬作宇

疫情的反復(fù)，讓居家辦公和居家學(xué)習(xí)再次重返生活。

吃喝、辦公、學(xué)習(xí)和刷劇，成了大部分人宅在家中“躺平”的主要活動(dòng)。然而，這樣的生活方式，并不是配合抗疫的最佳方法。

事實(shí)上，每天的適量運(yùn)動(dòng)，對(duì)于保持良好的身體素質(zhì)以及保證身體的抵抗力和免疫力是非常必要的。

著名健身雜志《Men’s Health》的專(zhuān)欄作家Neila Rey就推出了一組周期為10天的室內(nèi)健身計(jì)劃。

這套計(jì)劃以自己身體為器械，通過(guò)有氧和無(wú)氧的科學(xué)組合，燃燒脂肪、增強(qiáng)核心部位的力量和心肺能力，對(duì)于保持身體健康很有幫助。

兩周不運(yùn)動(dòng)，“傷害”想不到

首先，如果兩周居家不動(dòng)，身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能就會(huì)下降25%。

很多身體功能失調(diào)的跡象并非肉眼可見(jiàn)，美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)的運(yùn)動(dòng)生理專(zhuān)家湯姆·霍蘭就認(rèn)為，兩周時(shí)間里你的體重會(huì)因?yàn)椴贿\(yùn)動(dòng)而增加數(shù)斤，然后你期望的肌肉水平會(huì)下降。

其次，肌肉纖維很有可能萎縮。

兩周的停歇會(huì)讓你的肌肉質(zhì)量、毛細(xì)血管大小以及密度受到不同程度的下降；特別是當(dāng)你在這兩周長(zhǎng)時(shí)間以“葛優(yōu)躺”刷劇時(shí)，你的骨密度、靈活性和整體血液流動(dòng)都會(huì)受到影響。

第三，身體的最大攝氧量每天減少1%。

相比肌肉，身體的有氧耐力性能會(huì)下降得更快，而且更明顯。跑步或健身停下來(lái)兩周，心搏量會(huì)減少，體內(nèi)細(xì)胞線粒體減少近50%，心率會(huì)因此增加。

從另一個(gè)角度上，你身體分解乳酸的能力也會(huì)下降，也就是說(shuō)你身體的乳酸閾值會(huì)下降。當(dāng)你使用原來(lái)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)清除乳酸的速度趕不上產(chǎn)生的速度，乳酸開(kāi)始在血液中堆積，濃度急速升高，讓你的身體無(wú)法堅(jiān)持下去。

第四，大腦容易焦慮，睡眠質(zhì)量隨即變差。

隨著運(yùn)動(dòng)機(jī)能的下降，精神和心態(tài)也會(huì)產(chǎn)生變化，大腦和身體的感覺(jué)會(huì)沒(méi)有以往輕松。

其中有一個(gè)因素在起著作用——有氧和力量訓(xùn)練能夠促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）的產(chǎn)生。BDNF有助于促進(jìn)新的腦細(xì)胞生長(zhǎng)，而且一些研究也認(rèn)為BDNF能夠有助于預(yù)防老年癡呆和改善抑郁癥狀。

而另一份科學(xué)研究指出，缺乏鍛煉會(huì)導(dǎo)致深度睡眠減少，由此導(dǎo)致煩躁不安，并影響睡眠質(zhì)量。

居家健身，堅(jiān)持“有氧+無(wú)氧”

那么，怎樣才能讓這兩周時(shí)間變得健康而且有助于抗疫？答案就是，進(jìn)行“科學(xué)合理”的鍛煉。

根據(jù)《Men’s Health》專(zhuān)欄作家Neila Rey設(shè)計(jì)的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練菜單，周期為10天的整套訓(xùn)練被分為三個(gè)難度等級(jí)，其中包含了有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練，不僅能夠燃燒脂肪，而且可以提高肌肉能力和身體素質(zhì)。

如果你起點(diǎn)較高，可以縮短每一組之間的間隙時(shí)間，從2分鐘縮短到30秒，以增大訓(xùn)練強(qiáng)度，并且增加有氧訓(xùn)練的次數(shù)，擴(kuò)展到14天的訓(xùn)練周期。

第一天：自重訓(xùn)練

難度1：6組；難度2：8組；難度3：10組

間隙：每組之間休息時(shí)間30秒~2分鐘。

動(dòng)作組合：

10個(gè)開(kāi)合跳；

10個(gè)“短跑”弓步：深蹲加擺臂；

10個(gè)弓步踏上：從弓步到提膝，配合擺臂；

8個(gè)側(cè)邊蹲跳。

第二天：有氧訓(xùn)練

10個(gè)高抬腿；

2個(gè)原地爬山：手臂打直、以手掌撐地，將膝蓋上收往肚臍、胸部的方向靠，左右腳交互輪流（兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)5次為1組）。

第三天：自重訓(xùn)練

20個(gè)半開(kāi)合跳；

10個(gè)平板支撐開(kāi)合跳；

10個(gè)后踢腿：雙手撐地與肩同寬，膝蓋跪于地上，如同驢子站地的預(yù)備姿勢(shì)，舉起單腳向后踢，盡可能抬高，讓大腿與小腿維持90度角，兩腳交換后踢，來(lái)回算一次；

10個(gè)平板交替抬手。

第四天：挑戰(zhàn)

在一天時(shí)間內(nèi)，完成100個(gè)深蹲。

第五天：有氧縱跳訓(xùn)練

10個(gè)原地縱跳；

10個(gè)張腿縱跳：鎖緊膝蓋，雙腳張開(kāi)與肩同寬。

10個(gè)半開(kāi)合跳；

10個(gè)單腳縱跳；

10個(gè)單腳交叉縱跳：鎖緊膝蓋，先左腳縱跳，然后右腳縱跳。

第六天：自重訓(xùn)練

20個(gè)側(cè)邊“劈柴”：雙手合十，與肩同高，從一側(cè)快速揮向另一側(cè)，動(dòng)作類(lèi)似劈柴；

10個(gè)單邊側(cè)踢腿；

20個(gè)拳擊直拳；

10個(gè)深蹲；

20個(gè)平舉劃圈。

第七天：有氧訓(xùn)練

20個(gè)高抬腿；

雙掌觸地（兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)5次為1組）。

第八天：挑戰(zhàn)

在一天時(shí)間內(nèi)，完成200個(gè)開(kāi)合跳。

第九天：自重訓(xùn)練

20個(gè)肘觸膝卷腹;

20個(gè)深蹲；

20個(gè)拳擊直拳；

20個(gè)抱腳單腿跳。

第十天：有氧訓(xùn)練

40個(gè)高抬腿；

10個(gè)平板抬手觸肩：雙手撐地與肩同寬，抬起左手觸碰右鍵，左右手交替進(jìn)行；

10個(gè)平板支撐開(kāi)合跳；

10個(gè)原地爬山：手臂打直、以手掌撐地，將膝蓋上收往肚臍、胸部的方向靠，左右腳交互輪流。

責(zé)任編輯：騰飛

校對(duì)：丁曉