思維智匯 2022-02-09 06:30

“天才，首先是注意力”，法國生物學家喬治·居維葉如是說。

在學習工作過程中，不是經常容易注意力分散？是什么原因導致我們容易分散注意力，又怎樣有針對性的進行注意力訓練呢？本文提供了幾個方法。

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在學習的過程中，注意力會讓大腦迅速接收學習資料所發出來的信號，這個信號能迅速觸動腦波激發我們的記憶潛能。

注意力越集中，激發的大腦記憶潛能就越強大，記憶學習資料越輕松，速度就越快，當然學到的知識就越多。一旦注意力渙散或者無法集中，沒有信號能觸動腦波的時候，大腦的記憶潛能就無法發揮作用，最后導致一切有用的知識都無法有效地進行記憶鏈接，記憶資料的效率就會越來越低。

心理學家經過研究證實發現，一個沒有經過訓練的人注意力的集中度一般都不會超過20分鐘。

那是什么原因導致我們正常人的注意力很容易分散呢？

經過10多年的教學及對學員的研究發現，注意力不集中的原因主要分外因和內因兩類：外因：就是外部對個體形成的干擾，比如噪聲、對話、不舒服的椅子和桌子、不合適的燈光、電視、工作、家務、網絡、電子郵件等。外因在已經踏上工作崗位的朋友身上出現比較多。

內因：主要是個體自身的因素。比如餓了，累了，病了；對所做的事情沒有動力，感到厭煩，沒有興趣；對環境焦慮，無法面對學習和工作的壓力和煩惱；還有就是對自己或者環境的一些消極想法以及一些不切實際的白日夢等。如果你的注意力太容易分散的話，一定要對自己所出現的問題進行有針對性的注意力訓練，常見的注意力訓練方法有以下幾種：

做些放松訓練

舒適地坐在椅子上或躺在床上，然后向身體的各部位傳遞休息的信息。

先從左腳開始，使腳部肌肉繃緊，然后松馳，同時暗示它休息，隨后命令腳脖子、小腿、膝蓋、大腿，一直到軀干部休息，之后，再從腳到軀干，然后從左右手放松到軀干。

這時，再從軀干開始到頸部、到頭部、臉部全部放松。

在做放松訓練的時候，你也可以同時結合暗示法，例如暗示自己“我感到身體得到了放松，我現在很舒適，很平靜”、“我的呼吸很深很慢，我全身充滿了活力”、“我感到精神飽滿”等等。

這種放松訓練的技術，需要反復練習才能較好地掌握，而一旦你掌握了這種技術，會使你在短短的幾分鐘內，達到輕松、平靜的狀態。

放松訓練每天可以訓練兩次，早晚各一次，每次20~30分鐘，長時間的練習可以幫助孩子逐步提高注意力。

舒爾特方格訓練法

舒爾特方格法可以測量注意力水平，是全世界范圍內公認的最簡單、最有效也是最科學的注意力訓練方法。

舒爾特方格(SchulteGrid)的制作非常簡單，就是在一張方形卡片上畫1cm×1cm的25個方格，格子內任意填寫阿拉伯數字1~25。

測試時，要求被測者用手指按1～25的順序依次指出其位置，同時誦讀出聲，施測者在一旁記錄所用時間，數完方格中25個數字所用時間越短，注意力水平越高。

因為在尋找目標數字時，注意力需要極度集中，把這短暫的高強度的集中精力過程反復練習，大腦的集中注意力功能就會不斷地加固、提高。

正因為其良好的效果，舒爾特方格廣泛應用于飛行員、航天員的訓練。

在練習舒爾特方格法的時候，千萬不要急于求成，一定要遵循下面的方法：

保持腹式呼吸，眼睛距離表格30～35cm，視點自然放在表的中心。

在所有字符全部清晰入目的前提下，按順序找到1～25，A～Y，漢字應先熟悉原文順序后找全所有字符，注意不要顧此失彼，因找一個字符而對其他字符視而不見。

每看完一個表，眼睛稍做休息，或閉目，或做眼保健操，不要過分疲勞，以免給眼睛帶來損傷。

練習初期不考慮記憶因素，每天看10個表就好，循序漸進地增加難度。

只要按照以上的步驟堅持運用舒爾特方格法一段時間后，你就會感到注意力水平，包括注意的穩定性、轉移速度和廣度都有很明顯的進步。

還有一種方法，是舒爾特方格的延伸訓練，即神經系統靈敏度練習：

在不同圖形內寫有被打亂的1～99的數字，請小朋友迅速地依次找出。用口令開始，記下所用時間。可以認真仔細地多制作幾張數序位置不同的練習紙，這樣就可以兩人一組進行練習了。

這種訓練方法可以提高人神經系統的靈敏度，也能觀察人的觀察力、記憶力、情緒控制能力等特點。

音樂訓練法

現代生理學研究發現，音樂作為一種有規律的機械波，經聽覺感受器轉換成神經沖動傳人大腦，會促進大腦分泌有利健康的激素，促使腦電波轉為可放松心情的阿爾法波。

思維活動主要由左腦完成，過重的學業負擔容易造成大腦左半球超負荷運轉，而音樂具有開發右腦潛力、調整大腦兩個半球活動的功能，被喻為“大腦的按摩師”。

人只有使左右半腦均衡發展，綜合使用，大腦的總效率才會成倍遞增。

因此常聽一些舒緩、優美的古典音樂，可以有效地提高注意力。

現在很多人都采用巴洛克的音樂進行教學輔導并取得了有效的成果，孩子的學習效率大幅度提高。

家長在家中也可以用巴洛克音樂作為孩子學習的音樂背景，但是注意音量不要過大，大約在30～40分貝，讓孩子在這種音樂熏陶下，可以放松心情，聚精會神，深入思考。

凝視訓練法

固定點凝視法，說得通俗一點就是集中你的精神于一點。

這個訓練法配合丹田呼吸法，集中我們的精神力于一個圓點，并通過運用想象法，使圓點在我們的眼中、心中擴大，增強我們的意念力(或稱自我的控制力)。

下面我就講一下固定點凝視法的練習方法：

準備一張白紙，在紙上從上往下，用黑色墨水筆畫幾個圓點，上面的大一點，向下逐漸變小。

坐好，調整一下呼吸，讓自己的心靜下來，放松自己。

一開始用你的眼睛看最上面的圓點，注意放松。

暗示自己黑點變大了，且清晰入目。

凝視圓點，呼吸要盡量保持丹田呼吸法，盡量把不眨眼睛的時間延長。當然不要累了眼睛，不過開始時眼睛會發酸、發澀、流淚，但是四五天以后，就會恢復正常。

練到眼睛能很長時間一眨不眨地凝視這個黑點時，就換小一些的黑點繼續訓練。

在看黑點時，起初它只是一個黑點，漸漸你會發現黑點周圍有圈白色光環，再練一段時間，就會發現白色光環消失，又恢復起初的那個小黑點。

手動穩定性測試

在印有100個小圓圈的測驗紙上(直徑2毫米)，用35秒鐘懸肘快速地由起點沿連線向圓圈內打點，碰邊、點在圈外都算錯，用以下公式計算：

正確打點個數／35

數值越大說明意力越集中，手、眼配合越協調。

想一想，在課堂上，為什么有的孩子能夠始終注意力集中呢?為什么有的孩子注意力不能集中呢?

除了有沒有學習的目標、興趣和自信之外，還有一個就是善于不善于排除自己內心的干擾。

有的時候并不是周圍的人在騷擾你，而是你自己心頭有各種各樣浮光掠影的東西。

要去除它們，這個能力是要訓練的。

如果你就是想渾渾噩噩、糊糊涂涂、庸庸俗俗過一生，乃至到了三十歲還要靠父母養活，或者你就是想混世一生，那你可以不訓練這個。

但是，如果你確實想做一個自己也很滿意的現代人，就要具備這種事到臨頭能夠集中自己注意力的素質和能力，善于在各種環境中不但能夠排除環境的干擾，同時能夠排除自己內心的干擾。

對視覺感官的訓練

孩子們可以訓練自己在視覺中一個時間內盯視一個目標，而不被其他的圖像所轉移。

在平時，我們會經常發現很多人在讀書看報的時候，都習慣口中念念有詞，并用手指著自己所念到的位置，他們這樣做其實是為了幫助自己能夠隨時知道自己讀到的地方以及加深讀到的內容。

同時，還可以改善視線的移動情況來迫使自己提高注意力。但是，這樣卻大大降低了閱讀和做事的效率。

因此，在閱讀時，一開始可以讓孩子用筆逐字逐句的進行圈劃，然后要求孩子逐步過渡到只需點劃閱讀所在的行、段落，直至最后不用筆來點劃，也能同樣達到注意力集中的效果，做到高效率的閱讀、學習。

冥想訓練法

本訓練最好是在早上起床前和晚上睡覺前。當你感到情緒浮躁不堪時，當你感到疲乏無力時，當你的注意力無法集中的時候，你就可以立即采用這個方法。

找一個僻靜的地方，躺在床上或坐在椅子上，使用丹田呼吸法放松自已。

等到自己感到已經安靜下來，在深深地、慢慢地用鼻子吸氣的同時想象溫暖的金色太陽能正穿過自己的頭頂流到腹部，在呼氣的同時想象溫暖的金色太陽能從腹部流到腳跟并流了出去，在這里為什么想象是金色的而不是其他的顏色，主要是金色代表了積極向上的含義。

這種練習一般每次做五分鐘左右，想象這些能量像電流一樣傳遍了自己的全身，金色能從頭流到腳，努力使呼吸、想象和對這種能量的感覺協調起來。

例如：

①我有一個書包。

②我有一個紅色的書包。

③我有一個紅色的帶白色花瓣的書包。

④我有一個紅色的帶白色花瓣的雙肩背的書包。

⑤我有一個紅色的帶白色花瓣的雙肩背的媽媽送給我的書包。

⑥我有一個紅色的帶白色花瓣的雙肩背的過生日的時候媽媽送給我的書包。

⑦我有一個紅色的帶白色花瓣的雙肩背的過十歲生日的時候媽媽送給我的書包。

⑧我有一個紅色的帶白色花瓣的雙肩背的過十歲生日的時候媽媽送給我的我最喜歡的書包。

⑨我有一個漂亮的紅色的帶白色花瓣的雙肩背的過十歲生日的時候媽媽送給我的我最喜歡的書包。

3

辨音法

在一段時間內雖然有萬千種聲音，但是只要求自己集中聆聽一種聲音。

堅持這種訓練，可以增強孩子鬧中取靜的抗干擾能力，逐漸地就不會為由于外界的干擾無法集中精力學習而苦惱。

這種感覺上的專心訓練是進行注意力訓練的有用的技術手段。

頂紙杯

這是一個家庭小游戲，簡單易行，可以幫助孩子集中注意力。

讓孩子站立或平坐，頂一個紙杯在頭上，然后放音樂對孩子進行干擾，看看他們是否能保持平衡，將注意力集中在頭頂的紙杯上。

這個游戲可以由兩個以上的孩子一起做，比賽誰集中注意力、控制自己意識的時問長，也可以由家長和孩子一起來比賽。

找回不見的玩具

這是注意力與觀察力相結合的訓練。

家長與孩子一同取出幾件玩具擺放在桌上，并教孩子清點玩具的數量，讓孩子說出玩具的名稱，記住玩具的種類。

然后，趁孩子不注意的時候，拿走其中的某樣或幾種玩具。問孩子：

“什么東西不見了?"讓孩子集中注意力去回想、查看、尋找。

記憶力擴張訓練

我們來介紹一種數字記憶擴展聯系，以下有一組毫無規律，雜亂編排的數字，讓孩子在一秒內看完，并背出這些數字。

可由四位數慢慢增加到七位、八位，依次擴展來訓練孩子的瞬時記憶能力以及他們的注意力廣度。

例如：

四位數：

8754 9854 8766 2588 3657 6320 8632五位數：

93756 74529 74524 09787 86064 63487 96556六位數：

475872 997647 594763 755239 729708 873072 583984七位數：

9859354 5406867 8265549 3957903 8500395 4863524 5732948

關于“注意力”，我們都想著要更集中一些，但是一直沒有找到適合的方法。現在方法有咯，我們要做的就是多加練習，“集中注意力”不是說說就能做到的，多些練習才是正經。

來源 | 大腦幫

編輯 | 思維智匯